Hrodrich
Madmaxista
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Mis entrenos riman muchísimo con lo que has explicado y he ganado increíblemente más en 4 meses que cuando iba un total de un año y medio hace 3 años.Muchas gracias, venga, hago otro upeo sano sobre entrenamiento tal y como lo estoy planteando desde hace cosa de un mes.
Tradicionalmente la mayoría de gurús del fitness (culturistas ciclados) han venido repitiendo formulitas sobre cual es la mejor forma de ganar masa muscular, etc. Sin animo de ser exhaustivo lo que venían formulando es que deben ejecutarse series con en torno al 70-80% de la carga máxima, en un rango de entre 8-12 repeticiones. Esos mismos gurús acostumbran a repetir siempre términos como "pumpeo" (que es el calor que se nota cuando se estimula el musculo) y recomendar buscar la máxima ruptura de fibras musculares. Por contra, muchos recomiendan encarecidamente rutinas basadas den meter mucho trabajo, romper muchas fibras musculares y generar un gran estrés. Mas consejos que dan son evitar ir al fallo y primar los ejercicios básicos frente a los analíticos.
Pues bien, en el último mes he venido rompiendo la mayoría de esas reglas y practicando un entrenamiento que me parece bastante minimalista y con el que estoy mas rápidamente mis marcas sin notar que mis músculos se agotan (cosa que no quiero porque también hago otros deportes):
- La idea es en esencia hacer todas las series al fallo (RIR 0), de forma pulcra y con la técnica perfectamente ejecutada, máximo del orden de 4 series por ejercicio, dándolo todo.
- La idea es que el estimulo que produce la hipertrofia no se debe a la carga de trabajo sino al estimulo sobre el músculo, que se consigue en las últimas series del mismo previas al fallo. Lo que buscamos en con este entrenamiento es precisamente esas cuatro o cinco últimas repeticiones dolorosas y desafiantes: todos los ejercicios deben implicar unas últimas repeticiones que duelan y hasta que no se pueda mas. No buscamos pumpeo ni similares.
- Respecto a la carga, nos movemos según nuestros estímulos dentro de series al fallo, así que el criterio debería ser, saber que nuestra última repetición va a caer en el rango entre 8-12; si es un ejercicio que requiere una gran concentración o el musculo tarda en notarse cansado (v.gr. pajaritos para el deltoides posterior), recomiendo que caiga mas hacía las 12 repeticiones; por contra, si es un ejercicio mas sencillo prefiero ponerme el fallo entre las 8-9 (sería el caso por ejemplo con un press militar).
- En cuanto a la planificación, en la actualidad trato de priorizar los hombros (musculo que mas viste y se nota) y las piernas; si entreno 7 días, hago dos días de estos. Empiezo siempre con un básico salvo en piernas que empiezo con Hack Squat o Prensa (esta última con la contracción completa, no con series normales); después del ejercicio principal, hago entre dos y tres analíticos: suelo ir con 1:45 minutos netos de tiempo, de madrugada.
Como digo, las principales virtudes que le veo a este entrenamiento son: (1) es mas divertido, pues todas las series deben ser desafiantes, aquí no buscamos meter carga para lograr inflamación o preagotar el musculo, buscamos un desafío en cada serie; (2) al buscar el estimulo de hipertrofia, no causas tanto daño muscular, que puede ser una sensación grata de trabajo duro, pero que no necesariamente implica hipertrofia, además de que es extremadamente molesto si tienes que boxear... (3) Es mas simple y mas sencillo controlar la progresión y (4) lo mas importante es la progresión que noto con los pesos que en última instancia es lo que importa. Por ejemplo, ya levanto con normalidad mancuernas de 28 kg en press de banca, que no es nada fuera de lo común, pero que era un escalón que me estaba costando y entrenando así lo he saltado de forma pasmosa.
Pongo un ejemplo de entrenamiento, el de esta mañana,
- 4 series de press de banca inclinado, a 8 repeticiones al fallo, necesariamente tiene que haber alguien asistiéndote porque tienes que da por hecho que la última la fallas. (No hago press banca normal, busco cargar mas peso en los hombros, que me parecen mas importantes que el pectoral).
- 4 series del mismo ejercicio en maquina, de nuevo, (8 repeticiones) al fallo.
- 4 series de press de banca sentado, también (8 repeticiones) al fallo.
Al final yo llevaba años oyendo lo de la hinchazón, el pumpeo, las superseries, método Bilbo, etc y luego viendo en el gimnasio a culturistas levantando relativamente poco peso para sus cuerpos, con poco descanso y cargando mucho trabajo... Y eso es lo que venía haciendo, ahora lo he decidido cambiar un poco ya a nivel de fuerza y progresión me lo noto bastante.
También ayuda mucho rechazar de tu existencia ejercicios mitificados como el peso muerto y sus variantes, paseo de granjero, pataditas, tijeras tumbado y planchas que te dicen que son para abdominales cuando son flexores de cadera, etc... Y entender biomecánica básica aplicada a muchos fallos del gimnasio, como que de 90º para arriba en press militar interviene trapecio y serrato y no deltoides.
